關於如何訓練你的第一次鐵人三項的完整初學者指南

開始你的第一次鐵人三項訓練可能會讓人不知所措。畢竟，您需要訓練的不是一項而是 三項 運動：游泳、單車和跑步。這意味著選擇一場比賽，弄清楚你需要進行哪些鍛煉，獲得裝備，並像運動員一樣飲食（這不會讓任何人感到震驚，三項運動的訓練會讓你感到飢餓）。

但正如您之前成千上萬成功的三項鐵人運動員所發現的那樣，為您的第一次鐵人三項訓練並不那麼可怕。事實上，這真的很有趣！作為 “我的第一次鐵人三項”系列的一部分，我們匯總了您需要了解的關於初學者鐵人三項訓練和比賽的所有信息，從裝備要點和營養基礎知識到心理準備和聘請教練的技巧，以幫助您成功完成第一次鐵人三項比賽。

遵循這些準則，我們保證您的第一次不會是最後一次。歡迎，新鐵人三項運動員！我們很高興您加入我們的行列。A-Tougman就係想大家一齊開始玩呢個咁正既運動！

我可以參加三項鐵人嗎？

鐵人三項適合所有人。今天從事這項運動的每個人都曾經是鐵人三項初學者，就像您一樣。有些鐵人三項運動員 在孩提時就開始參與這項運動，有些則直到50 歲 左右 才開始這項運動 。有些人是為了 尋求新的挑戰而參加 5K 跑步的，而有些人則是為了變得更強壯或在醫療危機後掌控自己的健康。有些人在電視上看到鐵人三項世界錦標賽或在比賽中為朋友加油時會想： 我能做到嗎？

答案是：是的。你可以參加三項鐵人！三項鐵人運動適合每個人、每個身體。鐵人三項運動員的體形、身材、年齡和能力各不相同，因此，如果您想知道自己是否適合這項運動，請相信我們 – 您確實適合。

鐵人三項賽有多遠？

就像跑步有多種比賽距離一樣——從 100 公尺短跑到馬拉松和超級馬拉松——鐵人三項提供了完整的比賽組合可供選擇。

鐵人三項賽中最短的距離是超級衝刺賽，這是一種非標準化距離，通常包括大約 500 公尺游泳、六英里自行車和一英里跑步。最長的鐵人三項距離是超級鐵人三項，即超過 2.4 英里游泳、112 英里自行車和 26.2 英里跑步。超距離也是“非標準化的”，這意味著在設定游泳、騎自行車和跑步的距離時有很大的迴旋餘地。

大多數三項鐵人比賽都選擇標準距離形式，這意味著游泳、自行車和跑步的距離始終與該形式的其他比賽相同。標準距離有四種：

鐵人三項距離	游泳	自行車	跑步
Sprint Distance	.75K / 750 米	20K/12.4英里	5K/3.1英里
Olympic Distance	1.5K/.9英里	40K/24.8英里	10K/6.2英里
半鐵 / Half Ironman 70.3	1.9K/1.2英里	90K/56英里	21.1K/13英里
大鐵 / Full Ironman 226	3.8K/2.4英里	180K/112英里	42.2K/26.2英里

我可以參加 70.3 或 Ironman 作為我的第一次鐵人三項嗎？

有些人受到啟發，想要在他們的第一次鐵人三項比賽中走得更大——真正的更大。儘管有一些故事說，有人跳過較短的距離，直接參加半鐵（70.3）或全鐵三賽作為他們的第一次鐵人三項，但這通常不是一個好主意。比賽時間越長，訓練的次數就越多：短距離鐵人三項只需兩個月每週4-5 小時的訓練即可完成，而鐵人三項訓練則需要數月的時間，並且每週訓練量有時可能超過20 小時。

對於短距離學習也有一些話要說。短距離鐵人三項賽可以幫助您適應比賽日的所有細微差別，從游泳和單車（稱為T1）到單車和跑步（T2）之間的轉換，在單車上超越和被超越，了解何時以及如何進行運動時吃喝，控制疲勞。在短距離比賽中提高您的熟練程度將有助於您在參加半鐵或全鐵距離比賽時獲得更好的體驗。

較短的比賽還為您提供了與其他三項鐵人運動員見面並向他們學習的機會。比賽時，您可能會發現在轉換過程中將自行車停在您旁邊的人已經完成了您一直在關注的 70.3，並且很樂意回答您的任何問題。在游泳開始時與您站在一起的人可能會提供一些 有用的建議，幫助您穿上潛水衣 或 應對賽前的緊張情緒。在跑步過程中，您可能會遇到一個會成為您 最好的訓練夥伴的人。這些都是寶貴的經驗，將使您成為更好的全能鐵人三項運動員。

這並不是說您不能將 70.3 分或滿分作為您的最終長期目標，只是您需要在準備過程中加入較短的比賽。從小處開始。你會很高興你這麼做了。

我可以在沒有訓練的情況下參加短跑鐵人三項嗎？

不經過訓練可以參加短跑鐵人三項嗎？你可以。但  你應該嗎？這是更重要的問題。有人嘗試過，但大多數人發現這是一次痛苦的、 不必要的困難經歷。短跑鐵人三項賽可能時間很短，但它仍然是一項體力活動，如果您沒有經過充分的訓練，您可能會受傷。您可能會經歷一次糟糕的經歷，並且再也不想嘗試。這其中的樂趣在哪裡呢？

在沒有訓練的情況下進行鐵人三項運動也存在安全問題。在後院游泳池中游泳與在湖泊、河流或游泳池（也稱為「開放水域」）中進行競技游泳有很大不同。 開闊的水域 可能很暗，沒有泳道線可以幫助您導航，如果您需要喘口氣，您也不能總是觸底站起來。另外，不要忘記還會有其他鐵人三項運動員撞到你。

同樣，獨自在安靜的自行車道上單車與與他人一起在路上單車不同，騎完自行車後跑步 與用新腿跑步 有很大不同。在訓練中，您將學習如何在比賽前處理所有這些因素，這樣您衝過終點線的感覺就會更加 美妙！ 

短距離鐵人三項訓練需要多長時間？

每週只需 4-5 小時的訓練，您就可以在短短 8 週內到達您的第一個鐵人三項的起跑線！遵循訓練計劃是個好主意，例如 我們為初學者提供的免費 8 週衝刺鐵人三項訓練計劃。這可以幫助您保持井井有條，並消除在確定哪一天進行哪種運動時的猜測。

大多數針對初學者的短跑鐵人三項訓練計畫每天只有一項運動——游泳、騎自行車或跑步。有時，您可能會進行所謂的 「磚塊」鍛煉，即在騎自行車後立即進行短跑，以適應從自行車上跑步的感覺。

儘管您可能會覺得您「應該」一直背靠背地訓練所有三個項目，但請相信我們，大多數鐵人三項訓練計劃旨在讓您達到三個項目同時進行的健身水平比賽當天無縫銜接。 （它 會 為你聚集在一起，就像許多第一次參加鐵人三項運動員一樣！）

我需要鐵人三項教練嗎？

教練可以為新鐵人三項運動員提供幫助，但這不是強制性的。事實上，許多新鐵人三項運動員選擇在 他們的第一次鐵人三項比賽中遵循訓練計劃，然後在完成第一場比賽後尋求額外的資源。

聘請鐵人三項教練

如果您需要更多支援而不僅僅是閱讀訓練計劃，那麼為您的第一次鐵人三項比賽找一位鐵人三項教練可能適合您。具體說明您希望教練提供什麼：您是否正在尋找一個能夠應對不可預測的工作安排的培訓計劃？針對特殊飲食需求的營養建議？一對一指導學習鐵人三項游泳？在尋找教練時，請在尋找教練時牢記這些具體目標（我們Atoughman 提供訓練計劃、 相信每一位都可以參加三項鐵人運動）。

如果我游泳不好，我可以參加鐵人三項嗎？

你是游泳新手嗎？我們為你感到非常興奮！學習如何游泳參加鐵人三項是您所擁有的最令人滿意的經歷之一。沒有什麼比從「我從來沒有把臉浸入水中」到「我剛剛  游泳失敗了」更好的了。

如果您不會游泳，或者您覺得自己的基本技能需要在比賽前進行調整，那麼課程是必須的。這將幫助您學習在不受傷的情況下游泳所需的技術，並在開始結構化鐵人三項訓練計劃之前建立您的信心和體能。

Atoughman 鐵人游泳班

如何為你的第一次鐵人三項學習游泳

卓毅游泳會、 怒游團、  Atoughman-tri 等組織參加專業成人游泳課程  是在水中動手、個人化指導的最佳選擇。這些課程在受控的泳池環境中進行，提供大量監督和安全設備，因此您在學習游泳時可以感受到良好的支援。

當您第一次參加鐵人三項比賽時學習游泳時，請記住良好的技術永遠比速度更重要！除了降低受傷風險之外，良好的技術還可以幫助您游得更快、更省力。如果您不確定自己是否擁有良好的技術，請考慮報名參加當地游泳教練或鐵人三項教練的一對一游泳課程。

我第一次參加鐵人三項比賽需要什麼裝備？

三倍的運動意味著三倍的東西。但如果您認為您需要花費數千美元為您的第一次鐵人三項賽購買新的鐵人三項裝備，請再想一想。事實上，你可以用不到 1,000 美元完成你的第一次三項比賽，從完全沒有裝備到完成比賽。

您真正需要的鐵人三項裝備清單只有六件，其中許多物品可能已經在您的車庫或壁櫥中：

• 風鏡
• 泳裝
• 自行車
• 自行車頭盔
• 跑鞋
• 服裝（短褲、襯衫、襪子）

對，就是那樣。確實。當談到你的第一次鐵人三項訓練時，你真的不需要太多。當然，您可以添加一些可選物品以增加舒適度和安全性（ 游泳用的潛水衣，或自行車和跑步用的太陽眼鏡）或收集訓練資料（如手錶）。我們已將它們列在 初學者鐵人三項裝備的綜述中。您可能還想為您的比賽購買三項專用裝備，例如鐵人三項服或鐵人三項短褲 – 我們在本指南中介紹了所有這些內容： 我第一次參加鐵人三項賽時穿什麼？

我可以使用混合動力自行車或山地自行車參加鐵人三項嗎？

最適合您第一次參加鐵人三項的自行車就是您已經擁有的自行車。無論是山地自行車、海灘巡洋艦、混合動力自行車，甚至是從鄰居那裡借來的公路自行車，任何自行車都適合您第一次參加鐵人三項比賽。購買新自行車可能會很昂貴，最好等到您完成一兩場比賽後確認您足夠喜歡這項運動，然後再投資新裝備。 （劇透警告：你會喜歡它的。） 一旦你決定長期參加鐵人三項運動，就開始購買一輛新自行車。我們在鐵人三項最佳初學者自行車綜述中提供了一些建議 。

營養和補充能量

許多初學者訓練計劃都會談論您需要訓練多少，但通常不會談論您需要吃多少。如果您的活動量增加到超出您習慣的水平，那麼您的油箱中將需要更多的燃料。但這並不意味著您應該去吃掉冰箱裡的所有食物——相反，您需要像運動員一樣採取深思熟慮的方法來補充能量。

鐵人三項運動員的飲食應包括蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的良好平衡，以便在運動期間及之後保持飽腹感和充足的能量。訓練時，全天用精益蛋白質、優質脂肪、各種色彩繽紛的水果和蔬菜以及正餐和零食期間的複合碳水化合物（例如土豆、大米、全穀物）來補充能量。全天候補水——不僅僅是在運動期間——也絕對重要。一定要全天喝水和/或電解質飲料。

在進行短距離鐵人三項訓練時，您的大部分運動時間都不會超過一小時，足夠短，以至於您在訓練期間不需要卡路里。如果您全天能量充足，訓練期間喝水或運動飲料就足夠了；如果距離上一餐已經過了幾個小時，那麼在運動前吃點小零食作為補充。

運動後，補充碳水化合物和蛋白質以補充能量，促進肌肉修復和生長，並增強對訓練的適應能力。撰稿人 Stacy Sims 博士建議 男性運動員在運動後吃一份碳水化合物與蛋白質比例至少為 4:1 的零食；對女性來說，運動後的建議比例是 1.5:1。運動後零食的一些例子可能包括一小杯冰沙、優格和麥片、水果和堅果醬或鷹嘴豆泥蔬菜。再次強調，別忘了補水！

比賽日加油

訓練準備工作的一部分應該包括弄清楚哪些食物對你的身體有好處（哪些食物絕對對你的身體沒有好處）。訓練時，嘗試不同的訓練前餐點和小吃，包括較長週末訓練前一天晚上的晚餐或大型訓練早上的早餐。注意某些食物帶給您的感覺－跑步時您是否感到浮腫或急於上廁所？你是否感覺遲鈍，或充滿活力？這些資訊可以幫助您為重要的一天安排賽前膳食。

這也適用於 運動飲料 和其他運動營養產品，例如您可能喜歡使用的凝膠、能量棒或咀嚼物。在訓練期間測試一切，以便了解您的身體如何耐受它 – 在比賽當天您最不想發現的事情是您的運動飲料在您的腹部晃動時讓您感到噁心！

根據運動營養師蘇珊廚房的建議，我們讓您的比賽日營養計劃變得簡單： 如何為您的第一場比賽補充能量。它包含從比賽前一天晚上吃什麼到比賽期間如何補充能量的一切。

比賽前需要練習的基本技能

至少，您希望在第一次參加鐵人三項比賽之前精通游泳、自行車和跑步。但是，在訓練游泳、騎自行車和跑步時，還需要練習一些其他技能。這些基本技能將幫助您從頭到尾掌控比賽，或在裝備故障的小機率情況下快速適應：

• 您的第一次鐵人三項不應該是您第一次在開放水域游泳。根據教練 Sara McLarty 的建議，練習使用本指南從泳池過渡到開放水域 。
• 瞄準是一項開放水域游泳技能，可幫助您在沒有泳道線或泳池繩索的游泳場地中保持路線。在這裡了解如何操作： 如何在開放水域游泳時瞄準
• 透過教練馬庫斯·菲茨 (Marcus Fitts) 的指南，了解如何從游泳改為騎自行車或騎自行車改為跑步（也稱為“過渡”）： 鐵人三項過渡的分步指南
• 這種情況很少見，但比賽期間可能會發生輪胎漏氣的情況。如果您知道 如何修復漏氣的輪胎，您就可以快速回到賽道，而不會過早結束您的重要一天。

你一定得！

你仲等咩？你有一場三項鐵人比賽要做！祝你好運，別忘了A-Toughman-Tri隨時為你提供幫助。