新手必看！教練！我要玩Ironman 70.3 / 226｜三鐵點開始｜我該如何準備我的第一場鐵人賽

首先你要知道Ironman 係玩幾長距離？
有分為 ironman70.3 和 ironman 226

Ironman 70.3 (113)- 游水1900米 , 單車 90公里 , 跑步 21公里

Ironman 226 – 游水 3800米 , 單車 180公里 , 跑步 42公里

你可以先定立咗目標，玩邊一場比賽

之後要睇吓你可以付出幾多時間去準備呢一場比賽

長距離運動，當然催谷一定會有突然間嘅進步，唔係一時之間練幾個月就可以有一個好成績，新手記住不要看太重成績，永遠記住最重要係「持續性」。

所以見過好多實際嘅例子，衝咗幾個月完成咗一個比賽或者目標，之後就放棄咗呢項運動。

我覺得最重要核心嘅價值，就係需要融入生活當中，有一個好好嘅習慣，對我嚟講長距離運動/Ironman教識我如何堅持，如果面對困難甚至逆境。

當你有一個良好嘅習慣融入在生活當中，加上系統化嘅練習，所有野就會事半功倍，都變得更全面。

訓練方面：

1. 將可訓練的時間一一列出
   • 事先規劃好可訓練的時間後，再來決定比賽的距離。不過若還沒規劃就已經報名比賽的人都唔駛緊張， 而家開始有心唔怕遲。
   • 寫出一星期可以練習嘅時間， 我計算一下一個星期可以訓練的最高時數。一般情況，準備奧運距離51.5km一星期約6~8小時，113km一約8~13小時，226km約10~18小時。而列出每星期可訓練的時間，就係方便同教練溝通， 同比教練安排適合嘅訓練課表。
   • 如果每週最多可以練10小時。可以第一週先安排7小時，第二週8小時，第三週9小時，第四週6小時作為恢復。 下一個週期再慢慢將量堆疊，慢慢將最大量加至10小時，身體也能逐漸適應、進步，訓練上也能增添一些變化。
   • 而將每週可訓練時間都列出後，跟住就係照著自己的規劃，一步一步執行課表！
     
     
2. 定立自己目標
   • 另一個方面就係定立你自己的目標 。 目標係完成比賽， 或有目標完成時間，唔同嘅目標已經有唔同嘅訓練課表，所以一定要同教練溝通。
   • 如果將訓練擺在工作前執行是最理想的， 如果能夠安排一早起床練習相對上效果比較好，然後運動後工作比較醒神。 有時因為工作上突然加班，不能完成而安排嘅課表，久而久之就會失去動力。因此協調工作、生活，規劃出屬於你自己的訓練行程為首要事項！
   • 當然如果能夠，放工練習都一樣。

確認自己三項的能力

三項鐵人運動有趣的地方在於，有三項不同的運動可以練習，今天練游泳，明天練跑步，整體訓練週期下較不會感到乏味。然而，鐵人三項困難之處在於，有三項不同的運動需要練習，有些人可能練一項都忙不過來了，還要搞三項！

1. 游泳能力
   • 若以基本的完成比賽來講，由於安全性的考慮，游泳能力至少要有自蛙兩項、踩水技巧、 可以再公開水域游泳以及每100米3分鐘內完成比賽距離，若尚未達成上述能力的話，游泳就要作為你訓練上的優先。 始終如果游泳能力不足，你就不能在限時完成游泳一項，就不能繼續作賽。
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2. 單車能力
   • 單車能力第一直覺可能會想到何完成長距離單車，但控車能力和路面經驗都比其他嘢重要。 始終單車是一個有危險項， 技術遠比單車能力重要。
   • 例如：可唔可以在單車上喝水、識唔識轉彎、上斜落斜、上唔上單車lock鞋、 在公路上安全踩車？
   • 有基本能力之後就可以諗如何完成長距離單車， 可能新手會有很多問號，所以 建議你可以先請教教練解決問題 。
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3. 跑步能力
   • 跑步相較於前兩項，危險性相對冇咁大， 但係跑步其實不是很簡單，因為跑步係三項運動最後的一項，完成兩項之後身體已經唔係平時咁Fresh， 肌肉一定會有疲勞。
   • 所以確認跑步能力時，除了跑步5公里、10公里外， 訓練當中會加入「兩項訓練」至你的課表裡。像是在長距離有氧的外騎後，馬上進行30分鐘的轉換跑，觀察一下肌肉的狀況，「大腿會不會容易抽筋？ 身體有冇唔同嘅反應？」可以評估一下，踩車後跑步的速度與你單項跑步的速度，大概相差幾多。
   • 跑姿良改班｜成人跑步班

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工欲善其事，必先利其器：

除了確認可以訓練的時間、各項的能力外，裝備也是一大學問！甚至比賽會有比賽裝備，訓練還有另外一套。當然，若以初鐵來講，將基本裝備準備好即可，因此，下列就針對基本完賽裝備作為整理，提供給大家

1. 游泳
   • 基本的「泳裝、泳鏡、泳帽」為訓練必備的用品，比賽有三項鐵人衫(Trisuit), 膠衣(Wetsuit) (水溫較凍嘅時候著)
2. 單車
   • 基本就係一架「單車」 尺寸，fitting 都十分重要， 畢竟比賽在單車上有很長的時間。
     單車有分 公路車(Road Bike) 和鐵人車(TT車)， 若果距離是515 公路車都可以， 一般70.3/226都會用鐵人車，設計比較減低風阻和 減低腿部的消耗，跑步時就事半功倍。
   • 當然公路車都可以完成所有賽事！
   • 除咗單車之外， 仲有頭盔、太陽眼鏡、單車鞋 都是不可缺少的裝備
3. 跑步
   • 眾所周知就是一對跑鞋， 太陽帽太陽眼鏡都是不可或缺的工具。

跟住落嚟就係比賽號碼帶、 能量補給品gel、 甚至單車行李箱。

對於三項鐵人訓練知識、比賽 技巧都歡迎聯絡我們A-Toughman。 我們致力推廣三項鐵人運動，相信每一位都能夠成為完成者！

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我係你既教練 – 希sir