【游泳訓練】咩係 CSS 測試？三鐵必學的「臨界游泳速度」，教你用科學公式精準練出高效率長途配速！

什麼是 CSS（臨界游泳速度）？

好多人在練習長距離游泳或三鐵游泳時，最常遇到一個瓶頸：「點解我練咗好耐，游 1500 米或者 1.9 公里賽事嗰陣，後半段都係會爆心跳、無晒力？」

其實，盲目地用「死谷」嘅方式去練長途，往往只會累積疲勞。想要在開放水域游得又快又穩，你需要認識一個游泳界的科學核心指標：CSS（Critical Swim Speed，臨界游泳速度）。

簡單嚟講，CSS 就是你的「游泳有氧閾值配速」。只要維持在呢個配速（例如每 100 米幾多秒），理論上你的身體可以源源不絕地提供能量，維持這個速度游上幾千米而不會累積大量乳酸。

📊 點樣做 CSS 測試？簡單兩步驟即時測出

要找出自己的 CSS 配速，不需要去高科技實驗室，你只需要去屋企附近嘅公眾泳池，準備一隻運動手錶、一條泳道，進行以下兩個測試：

1. 測試一：400 米全力游
   • 熱身充足後，以盡全力但平均的配速游完 400 米，記錄最終時間。
2. 測試二：200 米全力游
   • 充分休息（建議完全放鬆恢復 10-15 分鐘），然後以衝刺的節奏全力游 200 米，記錄時間。

📐 CSS 計算公式

得到兩個時間後（換算成秒數），就可以帶入以下公式計算出你每 100 米的 CSS 配速：

📐 CSS 臨界游泳速度：超簡單計算公式

得到 400 米同 200 米全力游嘅時間後（記得先將時間換算成「秒數」），就可以直接帶入以下公式。

你可以用手機計算機直接咁計：

100米 CSS (米/秒)= (400米時間 (秒)−200米時間 (秒) )/2

🚴‍♂️ 點解三鐵選手與長途游泳者必須練 CSS？

1. 建立完美的賽事配速（Pacing）

在開放水域或者 Ironman 70.3 等長途賽事中，最忌諱一開波游得太興奮（衝過頭），導致後半段糖原耗盡跳車。 知道自己的 CSS 配速後，你在比賽首 500 米就能嚴格控壓，保證雙腿肌肉在後續的單車同跑步項目中依然充滿火力！

2. 時間效益極高

業餘愛好者時間有限，一課 60 分鐘的 CSS 間歇課表（例如：10x100m，每組在 CSS 配速下完成，組間休息 15-20 秒），比起漫無目的地慢游 2000 米，更能有效刺激你的心肺效率與水感。